Jego niedobór może wystąpić przy długich i obfitych miesiączkach. Ale do jego przyswojenia konieczne są witaminy i mikroelementy. Dowiedz się, jak poprawić wchłanianie żelaza przez organizm i jak skomponować dietę, jeśli cierpisz na niedobór żelaza. Dieta, jest naprawdę bardzo, ale to bardzo ważna w przypadku anemii. Dieta bogata w żelazo - co można jeść? Do mięs bogatych w żelazo zalicza się wołowinę, wątróbkę (cielęca, z kurczaka, wołowa, wieprzowa), cielęcinę, królika, wędliny podrobiowe. Z ryb i owoców morza polecane są: makrela, łosoś, sardynki, dorsz wędzony, małże, kawior i ostrygi. Bardzo ważne jest również zapewnienie właściwej podaży cynku w ciąży. Niedobór cynku w przypadku ciężarnych stwarza ryzyko poronienia, wystąpienia stanu przedrzucawkowego oraz urodzenia dziecka o niskiej masie ciała. Na niedobory cynku mogą cierpieć osoby, których dieta odbiega od powszechnie znanych zasad zdrowego odżywiania. Efekty diety śródziemnomorskiej są niezliczone. Dzięki dużemu udziałowi niskoprzetworzonych produktów dieta bogata jest w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Obfituje także w antyoksydanty i zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć, pod warunkiem ujemnego bilansu kalorycznego. Jadłospis bogaty w żelazo od dietetyka. Instagram Facebook +48 793 976 970; kontakt@panidieta.pl; Pon - Sob: 9:00 - 17:00 Dieta bogata w żelazo w ciąży Dieta bogata w żelazo w ciąży. Podczas ciąży jest bardzo duża szansa zachorowania na anemie a zapotrzebowanie na produkty bogate w żelazo zdecydowanie zwiększa się, dlatego bardzo ważne jest ułożenie swojej diety w taki sposób aby nie zabrakło nam tego cennego minerału potrzebnego do prawidłowego rozwoju naszej pociechy. gt4fAW. Anemia w ciąży to częsta choroba, dlatego przyszła mam powinna dbać o dietę bogatą w żelazo. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek w czasie ciąży wzrasta o połowę. Podajemy przykładowe jadłospisy diet bogatych w żelazo. Szukasz diety bogatej w żelazo i jadłospisu, który zapewni ci ciążę bez anemii? Oto dwie przykładowe propozycje całodziennych jadłospisów z daniami o dużej zawartości żelaza. Dieta w ciąży bogata w żelazo: jadłospis 1 śniadanie: 5 łyżek płatków kukurydzianych ze szklanką mleka (2 proc.) i łyżką rodzynek, kromka ciemnego chleba z plastrem szynki, 6 rzodkiewek, liść sałaty, szklanka soku pomarańczowego; II śniadanie: jajko na miękko, 2 kromki ciemnego chleba, surówka zrobiona z papryki, pomidora i szczypiorku, szklanka herbaty z pokrzywy; obiad: zupa ogórkowa z łyżką koperku, 150 g gotowanego mięsa z królika; 3 ziemniaki, surówka z marchwi, jabłka i łyżeczki oleju rzepakowego; pół brokułu, szklanka soku z czarnej porzeczki; podwieczorek: napój przygotowany ze szklanki soku wielowarzywnego, połowy szklanki jogurtu, łyżeczki otrąb pszennych i łyżki natki, kromka ciemnego chleba z szynką i sałatą; kolacja: 2 naleśniki nadziewane szpinakiem z czosnkiem, 1/4 melona, szklanka herbaty z pokrzywy. Suplementy diety w ciąży - żelazo Do przyrządzania potraw używaj naczyń żeliwnych – dzięki temu będą one zawierały więcej żelaza. Potrawy kwaśne, takie jak zupa pomidorowa czy sos boloński do spaghetti, mogą zwiększać w ten sposób stężenie żelaza nawet dwu- lub trzykrotnie! Dieta w ciąży bogata w żelazo: jadłospis 2 śniadanie: kanapka z chleba razowego z polędwicą wołową i pomidorem, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, kilka suszonych moreli, szklanka kakao z mlekiem; II śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba, sałatka z pomidora, sałaty, szczypiorku i 4 plastrów pieczonego schabu z sosem winegret, szklanka herbaty z pokrzywy; obiad: zupa kalafiorowa z łyżką natki pietruszki, porcja pieczeni wołowej (150 g), kasza gryczana (3 łyżki przed ugotowaniem), 4 łyżki duszonej marchewki z groszkiem (bez zasmażki),surówka z białej kapusty, szklanka soku z czarnej porzeczki; podwieczorek: kromka ciemnego chleba, mała puszka sardynek w oleju (90 g), surówka z 4 łyżek kiszonej kapusty, małej marchewki i łyżki natki, szklanka soku pomarańczowego; kolacja: papryka faszerowana mięsem indyka wymieszanym z 2 łyżkami ryżu i ziołami, 3 łyżki fasolki szparagowej z sosem winegret, szklanka herbaty z pokrzywy. miesięcznik "M jak mama" Agnieszka Roszkowska, Konsultacja: dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny To już trzeci wpis z serii dotyczącej niedoborów żelaza u dzieci. Temat jest bardzo ważny, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, że ich dzieci mogą dotyczyć niedobory żelaza. A są to najpowszechniejsze niedobory pokarmowe u małych dzieci! Jeśli nie czytałaś poprzednich wpisów, zajrzyj tam koniecznie! Część 1 – Kiedy i jak powstają niedobory żelaza? Sprawdź, czy Twoje dziecko jest w grupie ryzyka! Część 2 – 8 sposobów na to, by podnieść poziom żelaza u dziecka przy pomocy diety W tych wpisach przechodziliśmy stopniowo od teorii do praktyki. Kończymy na temacie najbardziej praktycznym 🙂 Przygotowałam dla Was listę produktów bogatych w żelazo oraz dwa 3-dniowe jadłospisy, jeden dla niemowlaka a drugi dla kilkulatka 🙂 Mam nadzieję, że w ten sposób pokażę Wam jak przełożyć wcześniejszą teorię na praktykę! Muszę przyznać uczciwie, że szczerze nienawidzę pisać jadłospisów… Po pierwsze nudzi mnie to, po drugie uważam, że są mało praktyczne. Nie da się dopasować jadłospisu do potrzeb wszystkich, tym bardziej do potrzeb dzieci, które mają bardziej hm… wysublimowane gusta 😀 LISTA 30 NAJLEPSZYCH ŹRÓDEŁ ŻELAZA Na liście uwzględniłam produkty będące źródłem żelaza hemowego i niehemowego. Koniecznie korzystajcie z moich wskazówek dietetycznych opisanych w tym wpisie, by dowiedzieć się, co z czym łączyć i czego absolutnie nie dodawać do posiłku. W produktach, których nie wymieniłam również znajduje się żelazo! Jeśli chcesz zdobyć pełną listę produktów bogatych w żelazo, dodatkowo podzieloną na 9 różnych kategorii, możesz ją pobrać poniżej: POBIERZ PEŁNĄ LISTĘ PRODUKTÓW W 9 KATEGORIACH! Tabela w formacie PDF – do pobrania Tabela uszeregowana jest wg. zawartości żelaza w 1 (przeciętnej!) porcji danego produktu! A zatem – produkty na samym szczycie tabeli dostarczą duże ilości żelaza w najłatwiejszy sposób (dużo żelaza na pojedynczą porcję jedzenia). Niektóre produkty zawierają bardzo dużo żelaza, ale niestety nie jesteśmy w stanie zjeść ich w dużej ilości (np. natka pietruszki czy sezam). Ponadto możesz zauważyć, że niektóre produkty mięsne znajdują się dość nisko w tej tabeli. To dlatego, że żelaza w mięsie często jest mniej niż w wielu produktach roślinnych, ALE żelazo hemowe (którego źródłem są tylko produkty zwierzęce) przyswaja się od kilku do kilkunastu razy lepiej niż żelazo niehemowe! Dlatego porcja indyka i tak może dostarczyć więcej żelaza niż np. porcja tofu czy pestek dyni. TO NIE WSZYSTKO! Przygotowałam dla Ciebie coś jeszcze 😀 Prześledziłam całą bazę produktów, by znaleść najlepsze źródła żelaza we wszystkich ważnych kategoriach produktów spożywczych! I przygotowałam dla Ciebie drugą tabelę, podzieloną na 8 kategorii, która pozwoli Ci poznać THE BEST OF pod względem ilości żelaza w kategoriach: orzechy i nasiona, warzywa, owoce, strączki, kasze, mąki, mięso, ryby i inne! To ponad 120 wartościowych produktów 🙂 Jak praktycznie korzystać z tej tabeli: Staraj się, by w każdym posiłku znalazł się choć jeden produkt bogaty w żelazo Przynajmniej do dwóch posiłków dodaj produkt, który jest bardzo dobrym źródłem żelaza (produkty z listy) Postaraj się, by codziennie przynajmniej jeden posiłek zawierał hemowe źródło żelaza (o ile nie jesteś na diecie roślinnej) Do posiłków zawierających niehemowe źródła żelaza dodawaj produkty bogate w witaminę C Unikaj dodawania do tych posiłków mleka i produktów mlecznych (oraz napojów roślinnych wzbogacanych w wapń), łączenia ich z herbatą, naparami ziołowymi, kawą (również zbożową) i kakao Te zalecenia są ważne przede wszystkim dla dzieci, u których już stwierdzono anemię! Jeśli Twoje dziecko nie ma anemii, ale chcesz dostarczać mu odpowiednią ilość żelaza każdego dnia, to postaraj się, by w przynajmniej 3 posiłkach dziennie znajdowały się dobre źródła żelaza dla dziecka. PRODUKTY KONTROWERSYJNE Pojawia się coraz więcej pytań o tzw. alternatywne źródła żelaza (sok z buraka, podroby czy pokrzywa). Postanowiłam napisać zatem parę słów na ten temat! PODROBY Polskie zalecenie dot. żywienia niemowląt i małych dzieci mówią, by nie podawać dzieciom podrobów do 3. roku życia. Jednocześnie w zaleceniach WHO i ESPGHAN znajdziemy informację, że wątróbka jest doskonałym źródłem żelaza i warto wprowadzić ją szybko do diety dziecka. Z punktu widzenia bezpieczeństwa nie ma powodu, by unikać podrobów w żywieniu dzieci. Wbrew powszechnej opinii nie jest to mięso gorszej jakości (często jest znacznie bardziej wartościowe!) oraz nie zawiera więcej szkodliwych substancji niż inne mięsa. Wątroba nie służy bowiem w naszym organizmie do magazynowania toksyn a jedynie odfiltrowuje je z krwi. Toksyny gromadzą się głównie w naszej tkance tłuszczowej. Jednak podroby (szczególnie wątroba) zawiera ogromne ilości witaminy A, którą dość łatwo jest przedawkować u małych dzieci. Dlatego nie należy podawać podrobów zbyt często! 1 porcja w tygodniu wydaje się być bezpieczna. SOK Z BURAKA Burak niestety nie jest dobrym źródłem żelaza. Niestety, bo bardzo mocno nam się z tym żelazem kojarzy! Nie oznacza to jednak, że buraki nie są wartościowym orężem w walce z anemią. Mimo niskiej zawartości żelaza buraki wykazują silne właściwości tzw. „krwiotwórcze” i mogą podnieść poziom hemoglobiny. Dlatego badania wykazują, że chociażby sok z buraka pity regularnie może również poprawić wyniki zawodowych sportowców! Nie warto zatem rezygnować z buraków, można proponować je jako dodatek do posiłków czy składnik soków i koktajlów ale pamiętajmy, że nie należy traktować ich jako źródła żelaza! SOK Z POKRZYWY Zioła to temat dość mocno kontrowersyjny. Sama mam obawy przed zalecaniem kuracji ziołowych u małych dzieci, ponieważ są to produkty o niezwykle silnych właściwościach leczniczych! Często też brakuje badań na temat bezpieczeństwa (i skuteczności) stosowania ziół, niewiele jest też konkretnych zaleceń w tym temacie. Często jednak powraca temat soku z pokrzywy/herbaty z pokrzywy w walce z anemią. Informacje, które udało mi się odnaleźć wskazują, że pokrzywa jest stosunkowo bezpieczna i można ją proponować naszym dzieciom. Niektóre źródła podają ukończenie 1. inne 2. roku życia, jako granicę bezpiecznego wprowadzenia jej do diety. Możemy podawać ją zarówno świeżą (np. w postaci zupy, dodatku do koktajlu), herbaty jak i soku. Myślę, że 1 nieduża porcja pokrzywy dziennie (np. 100-150 ml herbaty lub 1 łyżka soku z pokrzywy) powinna być bezpieczna dla dziecka powyżej 2. roku życia. PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY Pisałam już, że nie lubię tworzyć jadłospisów. Są dla mnie mało praktyczne. Szczególnie jeśli nie robię ich na indywidualne zamówienie. Nie są dostosowane do Twoich potrzeb i potrzeb Twojego dziecka. Ale wiem, że Wy lubicie takie konkretne pomoce 😀 W jadłospisach nie zawsze znajdziecie konkretne przepisy. Dlaczego? Bo każdy z nas lubi inne przyprawy, inne wersje podstawowych dań. To nic złego! W jadłospisach podaję przykładowe przepisy, Wy dostosujcie je do siebie. Nie podaję porcji – pamiętaj to Twoje dziecko powinno decydować, ile jedzenia potrzebuje Wiele przepisów zawiera sól – w diecie dzieci do 1 roku życia należy jej unikać, po prostu omiń ją w przepisie Kliknij TUTAJ aby je pobrać 😉 Szukasz inspiracji na potrawy bogate w żelazo? Nie masz pomysłu, co jeść żeby podnieść żelazo? Poznaj 5 przepisów na potrawy bogate w żelazo! Zarówno osoby na diecie standardowej, jak i wegetariańskiej czy wegańskiej, muszą zadbać o odpowiednią jego podaż – a samo jedzenie mięsa nie powoduje, że z miejsca dostarczamy odpowiednią ilość żelaza! Zapotrzebowanie zwiększa się też u kobiet w okresie rozrodczym, w ciąży, czy u sportowców i u osób na diecie wegańskiej – zresztą, niezależnie od naszego trybu życia, odpowiedni poziom żelaza jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie funkcje pełni żelazo w naszym ciele? Po pierwsze, to obecne w hemoglobinie żelazo umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach, a w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Jest ono też składnikiem mioglobiny, czyli białka występującego w mięśniach, umożliwiającego im pobieranie tlenu z krwi niezbędnego do pracy. Mówiąc najprościej – nie ma żelaza, nie ma tlenu. Nie ma tlenu – nie ma pracy 🙂 Dlatego anemia tak często wpływa negatywnie na wyniki u sportowców, a u „przeciętnego” Kowalskiego powoduje szybkie męczenie się, brak koncentracji i brak siły do działania. To oczywiście nie jedyna jego funkcja. Żelazo jest także kluczowe dla działania enzymów tkankowych, wpływa na metabolizm cholesterolu, wspomaga detoksykację wątroby, wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego oraz systemu odpornościowego. Anemia może utrudniać wychodzenie z niedoczynności tarczycy, gdzie dieta też ma znaczenie. Tym gorzej, że z pozyskiwaniem żelaza nie jest wcale kolorowo… Normy żelaza Ponad 80% żelaza nasz organizm czerpie z ciągłego, naturalnego rozpadu krwinek czerwonych, natomiast pozostałe 20% – z zapasów i produktów, które dostarczamy w diecie. Żelazo wchłaniane jest w dwunastnicy – i należy pamiętać, że jedynie około 10% tego mikropierwiastka jest przez nas wchłaniane i wykorzystywane. Dodatkowo, żelazo w produktach spożywczych dzielimy na hemowe – przyswajalne w 20%, pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe – trudno przyswajalne, bo tylko do 5% – pochodzenia roślinnego. Stad z żelazem mamy duży problem! O niedoborach żelaza i anemii w diecie bezmięsnej możecie przeczytać w poprzednim artykule (klik), ale warto pamiętać, że jeśli opieramy dietę na chudym kurczaku i twarożkach light, też jesteśmy w grupie ryzyka. Dlatego dieta odchudzająca nie powinna być nisko-tłuszczową katorgą, bo inaczej łatwo jest wpaść w błędne koło odchudzania. Zawsze układając jadłospisy sprawdzam, czy w diecie jest odpowiednio dużo żelaza (podobnie jak innych witamin i mikroelementów). Normy spożycia dobowego żelaza zostały określone na 18 mg dla kobiet w wieku od 20 do 60 lat oraz 10 mg dla mężczyzn. Oczywiście, w konkretnych przypadkach to zapotrzebowanie niejednokrotnie jest wyższe. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ocenia, że ok. 30% światowej populacji cierpi na anemię spowodowaną niedoborem żelaza. Żelazo w diecie odchudzającej O ile jeszcze u mężczyzn nie ma zazwyczaj problemu z odpowiednią podażą żelaza w diecie – czy to w czerwonym mięsie, podrobach czy tłustym nabiale – o tyle u kobiet, które powinny spożywać go dwukrotnie więcej, niejednokrotnie jest gorzej. Niestety, „odchudzona” dieta, z jaką często przychodzą moje podopieczne, obfitująca w niskotłuszczowe jogurty, serki, chude ryby i białe mięso nie zapewni wystarczającej ilości tego mikropierwiastka. To właśnie moment, w którym podejście jedz jak chcesz, wyglądaj jak chcesz, sprawdza się tylko u niektórych. Stąd też dużo wyższy wskaźnik anemii właśnie wśród płci pięknej, której objawy to między innymi wypadanie włosów, suchość skóry, słabe paznokcie czy skąpe lub nieregularne miesiączki (ale o naturalnym odzyskiwaniu cyklu już pisałyśmy). Jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie? Jeśli chodzi o produkty odzwierzęce, to na pierwszym miejscu stawiamy podroby, takie jak wątróbka czy serca, zawierające od 8,2 do nawet 17,8 mg żelaza w 100g. Następnie żółtko jaja (7 mg/100g), skorupiaki: małże, mięczaki (ok. 6,0 mg/100g), wołowina (1,8 – 4,4 mg/100g), ryby (1,0 – 2,9 mg/100g), a na szarym końcu – drób (2,0 – 2,5 mg/100g). Zjadając 200 g piersi z kurczaka do obiadu dostarczacie zaledwie 4 mg żelaza. Malutko 🙂 Produkty dostarczające większej ilości żelaza niehemowego to między innymi: otręby pszenne (15 mg/100g), pestki dyni (15 mg/100g), gorzka czekolada – (ok. 12,0 mg/100g – im większy % kakao w składzie, tym więcej), rośliny strączkowe (około 8 mg/100g), mak (8 mg/100g), tofu (6,0 mg/100g) czy płatki owsiane (ok. 5 mg/100g). Koniecznie zaglądnij do tego artykułu, aby sprawdzić, jak radzić sobie z niedoborem żelaza na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Jadłospis bogaty w żelazo Jeśli szukasz przykładowego jadłospisu bogatego w żelazo, zaglądnij koniecznie tutaj! Pobierzesz tam bezpłatny jadłospis wegański bogaty w żelazo. Jak komponować potrawy bogate w żelazo? Mamy dla Was kilka inspiracji! Ale najpierw, zapamiętaj: sięgaj codziennie po takie dodatki jak natka pietruszki (świetnie uzupełnia niedobory!), pistacje, mak i pestki dyni, włącz do diety raz lub dwa razy w tygodniu czerwone mięso (może być mielone!), podroby (o nich za chwilę… ;)), a w przypadku diety bezmięsnej – jaja, strączki i… soję. 1. Pasztet Pasztet z dodatkiem wątróbki i wołowiny – to idealny i smaczny sposób by przemycić podroby do diety 😉 Świetny do kanapki czy solo z warzywami. Można śmiało wykorzystać wcześniej ugotowane mięso z bulionu, zamiast je mielić – użyć blendera. Choć pasztet wydaje się czasochłonny, nasi podopieczni robią raz na dwa tygodnie, a nadmiar porcjują i mrożą. To też świetny sposób na urozmaicenie diety, jeśli mięso nam zaczyna wychodzić uszami. Przez dodatek różnych przypraw można dowolnie manewrować smakiem, a wątróbki nie wyczuje tam nawet najbardziej anty-podrobowa osoba 🙂 Przepis pochodzi z Doradcy Smaku. 2. Owsianka bogata w żelazo Posiłek na słodko bogaty w żelazo? Nic prostszego! Płatki owsiane zawierają go naprawdę sporo. Możecie dodać do nich pestki dyni, suszone owoce, pistacje czy gorzką czekoladę… Jedna porcja owsianki dostarczy nawet do 8 mg żelaza (to więcej niż nasz kurczak!), a w dodatku – nasyci na długo i zaspokoi potrzebę na słodkości 🙂 Jeśli unikasz nabiału lub jesteś na diecie wegańskiej, zastąp jogurt mlekiem sojowym – i viola! 3. Mięso – byle nie kurczak Propozycja obiadowa inna niż wątróbka – cielęcina! Wokół czerwonego mięsa krąży sporo mitów – że się długo przygotowuje, że trzeba wyjątkowych zdolności kulinarnych… Nieprawda. Mięso z cielęciny dostaniecie w każdym dyskoncie. Możecie śmiało zrobić z niej sos bolognese, pulpety lub… właśnie gulasz. I nie jest on czasochłonny – bo robi się sam, wystarczy wrzucić składniki do gara i można uciekać na spacer 🙂 Do tego dodatek zielonych warzyw, trochę kaszy i mamy aż 8 mg żelaza w porcji. Przepis pochodzi ze strony Doradca Smaku. 4. Pasztet wegański Wegańsko i bogato w żelazo? Tutaj postawiłabym na strączki – czy to w formie pasztetu, zupy czy burgerów roślinnych. Z burgerami czy pasztetem jest trochę roboty, ale znów – robimy raz na jakiś czas, korzystamy – o wiele dłużej (przy okazji, sprawdź nasz przepis na burgery z czerwonej fasoli!). Z dodatkiem pestek dyni, natki pietruszki będą dobrym źródłem tego cennego mikropierwiastka. A jeśli nie mamy czasu, z poniższych składników można łatwo upichcić zupę, mąkę z cieciorki zastępując ciecierzycą. A może makaron z soczewicy? Przepis na pasztet zainspirowany 5. Tofu A może tofu? Soja ma dość dużo żelaza, więc taki wybór jest jak najbardziej słuszny. Nie jest tak dobra jak podroby, ale może być cennym składnikiem diety na diecie wegańskiej. Podajmy ją w towarzystwie warzyw takich jak (sezonowo) botwinka, szparagi czy szpinak. Można także zrobić sałatkę z dodatkiem kiełków soi. Do tego kasza gryczana lub jaglana, trochę pestek dyni lub pistacji, natka pietruszki i mamy posiłek bezmięsny… na 10,5 mg żelaza w porcji 🙂 Przepis od Wysoki poziom żelaza dieta Co jeść przy nadmiarze żelaza? Jak wygląda dieta uboga w żelazo? Zanim spróbujesz obniżyć żelazo dietą, sprawdź, dlaczego dochodzi do jego nadmiaru. Czy każdy powinien spożywać dużo żelaza? Zdecydowanie nie! Dla wielu z nas taka dieta nie jest wskazana i może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia! Jaki wpływ ma dieta na poziom żelaza w organizmie? To zależy od… genów! U zdrowych osób poziom żelaza, niezależnie od diety, powinien być prawidłowy. Dlaczego? Wynika to z tego, w jaki sposób organizm gospodaruje tym pierwiastkiem. Żelazo jest pobierane z pożywienia (wszystko dzieje się w jelitach). Organizm potrafi pobrać dokładnie taką ilość, jakiej na dany moment potrzebuje. Jest to zazwyczaj tylko 1% żelaza zawartego w naszym jedzeniu. Reszta po prostu nie jest przyswajana i zostaje wydalona. Można to porównać do szlabanu. Jeśli organizm ma sygnał, że nie potrzebuje więcej żelaza, szlaban się zamyka. Dodatkowe ilości nie dostają się do wnętrza. Ten system funkcjonuje dzięki działaniu genu HFE. Nie u każdego równowaga żelaza jest możliwa… Nawet 1 na 8 osób może mieć problem z ochroną przed nadmiarem żelaza. Są to osoby, u których gen HFE nie działa prawidłowo – jest uszkodzony. Czy jesteś jedną z nich? Możesz to łatwo sprawdzić, wykonując prosty test genetyczny. Jeśli test potwierdzi obecność uszkodzonego genu, oznacza to, że w Twoim organizmie szlaban ograniczający dostęp zbędnego żelaza nie może być zamknięty. Przyjmujesz go z pożywienia więcej, niż jest Ci potrzebne. Są to naprawdę duże ilości – nawet 100% całego żelaza, które znajduje się w Twojej diecie. To wcale nie oznacza, ze jesteś zdrowszy – wręcz przeciwnie. Nadwyżka żelaza może doprowadzić do przykrych skutków. Niestety… nie może być ono wydalone, ponieważ organizm nie ma żadnego skutecznego sposobu, aby tego dokonać. Musi zostać zgromadzone – zaczyna się niebezpieczny proces magazynowania żelaza w narządach… Żelazo zmagazynowane w narządach staje się toksyczne Przeciążone żelazem narządy przestają prawidłowo funkcjonować. Na przykład: przeciążona trzustka prowadzi do cukrzycy, wątroba jest zagrożona marskością i nowotworem,a stawy i kości rozwojem osteoporozy i trwałych zwyrodnień. Można tak wymieniać praktycznie każdy narząd – żaden z nich nie jest bezpieczny i nie potrafi się ochronić przed toksycznym działaniem żelaza. Takie ciężkie schorzenia związane z przeciążeniem żelazem mogą dotyczyć nawet 1 na 200 osób, u których nadmiar tego pierwiastka rozwija się w pełnoobjawową hemochromatozę. To choroba spowodowana właśnie nieprawidłowym genem HFE. Jeśli masz podwyższony poziom żelaza, jak najszybciej sprawdź swoje geny. Możesz dzięki temu zapobiec ciężkim powikłaniom i zachować zdrowie! Nadmiar żelaza dieta – może nie wystarczyć! Unikaj czerwonego mięsa i dużych ilości witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Ograniczę żelazo w diecie? Przestanę jeść mięso? Jeżeli masz hemochromatozę, to nie wystarczy! Zmiana diety owszem – będzie konieczna – ale nie pomoże trwale obniżyć poziomu zgromadzonego żelaza. Żelazo, które raz dostało się do organizmu, już tam pozostaje. Dieta pomaga natomiast w ograniczeniu dostarczania dodatkowych ilości tego pierwiastka. Im mniej dostarczymy go z jedzeniem, tym mniej zostanie przyswojone. A tym samym – mniej żelaza trafi do już obciążonych narządów. Jak zatem obniżyć poziom żelaza? O tym zdecyduje lekarz gastroenterolog lub hematolog na podstawie badań. Możliwe, że zdecyduje o wprowadzeniu bardzo skutecznego i łatwo dostępnego leczenia – upustów krwi. Brzmi nieco strasznie, ale nie ma się czego obawiać. Upusty zawsze są wykonywane pod opieką lekarza, nie przeszkadzają w normalnym życiu. Docelowo, kiedy poziom żelaza zostanie już obniżony, wykonuje się je nawet raz na kilka miesięcy. Można więc normalnie pracować, uprawiać sporty i cieszyć się zdrowiem! Masz gen hemochromatozy i podwyższone żelazo? Zobacz, jak powinna wyglądać Twoja dieta: Lekarz radzi: Jakie produkty lepiej wyeliminować? [1] 1. Duże ilości czerwonego mięsa (mięso zawiera najłatwiej przyswajalne dla organizmu żelazo). 2. Produkty zawierające tłuszcze zwierzęce (lipidy w połączeniu z żelazem mogą prowadzić do toksycznych reakcji – stresu oksydacyjnego, które niszczą zdrowe komórki). 3. Witaminę C w dawkach większych niż 200 mg (witamina C znacznie wzmacnia wchłanianie żelaza). 4. Alkohol w nadmiernych ilościach, a jeżeli doszło już do uszkodzenia wątroby – konieczne jest całkowite wyeliminowanie alkoholu (alkohol wzmacnia wchłanianie żelaza i uszkadza wątrobę). 5. Słodzone napoje i słodycze – cukier wzmacnia wchłanianie żelaza. 6. Owoce morza – mogą zawierać bakterię (Vibrio vulnificus), która może być bardzo niebezpieczna dla osób z nadmiarem żelaza. Co jeść przy nadmiarze żelaza? Jakie produkty są wskazane? Nabiał, orzechy czy nasiona hamują wchłanianie żelaza z pożywienia. Możesz je na stałe włączyć do swojej diety. 1. Warzywa (również szpinak) i owoce w dużej ilości – zawierają antyoksydanty zapobiegające niszczeniu zdrowych komórek. 2. Orzechy, nasiona, ryż, warzywa strączkowe – zawierają dużo błonnika. 3. Kawa, herbata do posiłku – zmniejsza absorpcję żelaza. 4. Makarony białe oraz kasze. 5. Nabiał – hamuje wchłanianie żelaza. Źródła: [1] Iron Disorders Institute, Diet Recommendations for Hemochromatosis, 2006. Żelazo jest bardzo cennym i istotnym dla naszego zdrowia składnikiem mineralnym. Spełnia bardzo ważną funkcję w organizmie - jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen. Ponadto żelazo jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji tkanek. Żelazo stymuluje również odporność, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami i redukuje uczucie zmęczenia. Niedobór żelaza jest najczęściej spowodowany niewłaściwą dietą. Żelazo jest niezbędne dla kobiet w ciąży, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój płodu oraz przeciwdziała anemii. Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?" spis treści 1. Rola żelaza w diecie 2. Niedobór żelaza Objawy niedoboru żelaza 3. Dieta dla anemika Witamina B12 Żelazo i kwas foliowy Produkty bogate w żelazo 4. Żelazo a ciąża 5. Wchłanianie żelaza Niedobór żelaza a wegetarianizm 6. Suplementacja żelaza 7. Nadmiar żelaza Objawy nadmiaru żelaza rozwiń 1. Rola żelaza w diecie Żelazo w diecie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi ono składnik wielu istotnych białek: hemoglobiny (w krwinkach czerwonych), mioglobiny (w tkankach mięśniowych). Mioglobina to nic innego jak białko magazynujące oraz dostarczające tlen do mięśni, wpływające na wytwarzanie energii. Żelazo odpowiada za produkcję czerwonych krwinek. Właśnie w erytrocytach znajduje się hemoglobina, która transportuje tlen z płuc do każdej żywej komórki. Funkcje żelaza w organizmie to: transport tlenu, wytwarzanie wysokoenergetycznych wiązań fosforowych w związkach wysokoenergetycznych (ATP), przenoszenie elektronów, utrzymanie prawidłowego metabolizmu poprzez udział w reakcjach jodowania tyrozyny, składnik enzymów: peroksydazy i katalazy, tworzenie składników krwi, takich jak erytrocyty i leukocyty, odpowiada za prawidłowy skład krwi i mechanizmy odporności komórkowej, zwalczanie wolnych rodników, przeciwdziałanie przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Za każdym razem, kiedy krew przepływa przez płuca, cząsteczka żelaza zawarta w hemoglobinie wiąże cząsteczkę tlenu, która jest następnie transportowana do poszczególnych narządów ciała. Mięśnie, które również potrzebują tlenu, otrzymują go dzięki cząsteczkom żelaza w mioglobinie. Żelazo wchłania się przy pomocy dwunastnicy. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że żelazo jest niezwykle ważne również dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Badania naukowców potwierdzają, że obecność żelaza w naszym ciele jest potrzebna do regulowania enzymów, bez których wiele reakcji odpornościowych nie mogłoby zajść. Dzięki temu ważnemu składnikowi nasz organizm może chronić się przed drobnoustrojami i patogenami. Żelazo stanowi mikroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dzięki niemu możliwe jest utrzymanie prawidłowych funkcji fizycznych oraz intelektualnych. Należy pamiętać, że ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować żelaza, dlatego ważne jest przyswajanie go z zewnętrznych źródeł. Ten istotny mikroelement powinien być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem lub z suplementami. Jeśli dostarczamy zbyt mało tego składnika, nasz organizm może zacząć pobierać go z tzw. zapasów tkankowych. 2. Niedobór żelaza Żelazo odgrywa niezwykle istotną rolę w walce z niedokrwistością. Anemia objawia się niedoborem żelaza we krwi, co prowadzi do zaniżonego poziomu hemoglobiny i zbyt małej ilości erytrocytów. Dlatego też dieta osoby chorej powinna zawierać produkty bogate w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy. Najważniejszym ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego i warzywa. Odpowiedni dobór składników odżywczych skutecznie pomaga zwalczać objawy niedokrwistości. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla osoby dorosłej to średnio 10 do 20 mg. Niedobory żelaza we krwi w organizmie powodują niedokrwistość, czyli anemię, która szczególnie często występuje w czasie ciąży. Powstaje na skutek spadku poziomu ferrytyny poniżej 12 μg/l w przypadku kobiet i 15 μg/l w przypadku mężczyzn. Do niedoboru żelaza może dojść także: przy niedostatecznym dostarczaniu go z dietą, podczas intensywnych krwawień, podczas obfitych miesiączek, w przebiegu upośledzonego wchłaniania jelitowego, w przebiegu chorób zakaźnych, w przebiegu chorób pasożytniczych, w przebiegu niedoborów witaminy B12, miedzi i kwasu foliowego, w okresie dojrzewania (anemią bardzo często dotknięte są dzieci i młodzież), przy częstych krwawieniach z przewodu pokarmowego (jest to typowe w przebiegu takich dolegliwości jak wrzody czy hemoroidy), w okresie menopauzalnym. Na ryzyko niedoborów żelaza narażeni są również pacjenci zmagający się z częstymi biegunkami. Objawy niedoboru żelaza Objawy niedoboru żelaza to: blada cera, brak energii senność, apatia, gorsza sprawność umysłowa, problemy z koncentracją, zły nastrój, częste tworzenie się zajadów, szorstka skóra, bóle głowy, przyśpieszony oddech, sińce pod oczami, rozdwajające się paznokcie, łamliwe paznokcie, zwiększona podatność na infekcje i przeziębienia, owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej, zaburzenia rytmu serca, wypadanie włosów. 3. Dieta dla anemika Anemia zmusza osoby na nią cierpiące do zmiany sposobu odżywiania. Ich codzienny jadłospis musi zawierać produkty bogate w określone składniki odżywcze. Przed wprowadzeniem zmian w życie należy skonsultować się z lekarzem, który zdecyduje, czy w leczeniu niedokrwistości danego pacjenta wystarczy zmiana diety, czy też trzeba zastosować terapię farmakologiczną. Skuteczne w walce z anemią jest: spożywanie produktów pełnowartościowych, bogatych w składniki mineralne i substancje odżywcze, unikanie słodyczy i wyrobów cukierniczych, jedzenie produktów bogatych w żelazo, spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, ograniczenie picia kawy i herbaty. Witamina B12 Witamina B12, zwana także kobalaminą, uczestniczy w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Wpływa na pracę mięśni, bierze udział w przemianach metabolicznych, pomaga tworzyć osłonki mielinowe otaczające komórki nerwowe, pomaga w utrzymaniu równowagi psychicznej, a przede wszystkim wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek, zapobiegając niedokrwistości. Do produktów bogatych w witaminę B12 zaliczamy: wątrobę wołową i wieprzową, nerki i serca zwierząt, chude mięso, jaja, sery, skorupiaki, ryby. Dotychczas nie stwierdzono żadnego przypadku przedawkowania witaminy B12, jest bezpieczna dla organizmu, nawet gdy przyjmuje się ją w dużych dawkach. Znacznie bardziej należy obawiać się skutków niedoboru witaminy B12. Jej brak w organizmie może wywołać chorobę Alzheimera bądź stwardnienie rozsiane. Niedobór prowadzi do niedokrwistości oraz do zaburzeń pracy mózgu. Witamina B12 w leczeniu anemii może być podawana także w postaci zastrzyków. Dieta bogata w żelazazo jest ważna szczególnie dla kobiet w ciąży (123RF) Żelazo i kwas foliowy Kolejne dwa ważne składniki w diecie anemika to żelazo i kwas foliowy. Żelazo zawarte jest w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Lepiej przyswajalne przez organizm jest to pochodzące od zwierząt. Do produktów spożywczych o największej zawartości żelaza zaliczamy podroby i warzywa strączkowe; nieco mniej znajduje się go w drobiu i kaszach. Warzywa bogate w ten pierwiastek to także brokuły, buraki, brukselka oraz korzeń pietruszki. Warto dodać, że dla prawidłowego wchłaniania do krwi, niezbędne jest dostarczanie organizmowi produktów bogatych w witaminę C. Produkty bogate w żelazo Żelazo znajduje się w różnych produktach. To, które jest dostarczane z pożywieniem można podzielić na dwa rodzaje: hemowe, które jest pochodzenia zwierzęcego, niehemowe – pochodzenia roślinnego. Żelazo pochodzące z mięsa jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm i charakteryzuje się wyższą biodostępnością od żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Magazynowanie tego pierwiastka jest możliwe dzięki ferrytynom. Są to białka, których stężenie we krwi daje informacje na temat ilości żelaza w organizmie. Ich poziom to podstawowe badanie wykonywane w celu określenia niedoborów żelaza. Do produktów bogatych w żelazo należą: wątróbka wieprzowa, mięso kurczaka, chleb żytni pełnoziarnisty, żółtko jaj, natka pietruszki, fasola, groch, soja, brokuły, krewetki, botwina, buraki, orzechy, polędwica wołowa czerwone mięsa, warzywa zielone takie jak rzeżucha, szpinak itd. suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, daktyle, pestki dyni, otręby pszenne. Żelazo znajduje się także w sokach z czarnej porzeczki, żurawinowych i aroniowych. Produkty bogate w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12 stanowią nieodłączny element skutecznego leczenia anemii, dlatego tak ważne jest wprowadzenie ich do codziennej diety anemika. ## Żelazo a ciąża Produkty zawierające żelazo powinny znaleźć się w diecie kobiety, która jest w ciąży. Kobiety w tym szczególnym czasie powinny regularnie wykonywać badanie morfologiczne krwi na obecność żelaza. Jeśli będzie go za mało, może to oznaczać anemię. Cierpi na nią 40% przyszłych mam. Żelazo odgrywa ważną rolę w przypadku kobiet w ciąży, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój mózgu oraz tkanek płodu. Dlatego należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jeśli nie przyjmujesz odpowiedniej ilości żelaza z pożywieniem, lekarz prowadzący może przepisać preparaty zawierające dodatkowe porcje żelaza. Należy wtedy jednak pozostać pod stałą jego opieką i na bieżąco kontrolować poziom tego pierwiastka we krwi, aby nie zaszkodzić sobie i dziecku. Odpowiedni poziom żelaza we krwi jest niezbędny dla codziennego funkcjonowania organizmu. Bez niego będziesz permanentnie zmęczona i po kilku miesiącach zaczniesz odczuwać niedobór żelaza. Pamiętaj: zdrowa dieta to dieta bogata we wszystkie składniki mineralne w odpowiedniej ilości, także w żelazo. ## Wchłanianie żelaza Wchłanianie żelaza ułatwia witamina C, z tego względu należy zadbać o takie produkty żywnościowe jak natka pietruszki, przetwory z dzikiej róży, brokuły, czarne porzeczki, kapusta kiszona, pomarańcze, brukselka, chrzan, agrest, jabłka, maliny, poziomki. Komponując zdrową dietę, warto wiedzieć, że produkty bogate w wapń oraz kwas fitynowy zmniejszają wchłanianie żelaza w jedzeniu. Warto ograniczyć produkty, które wpływają negatywnie wchłanianie żelaza i nie sięgać zbyt często po kawę i herbatę. W kwas fitynowy obfitują również takie produkty żywnościowe jak: otręby pszenne, ziarna soi, orzechy, czekolada, batoniki. Niedobór żelaza a wegetarianizm Przez to, że żelazo w produktach odzwierzęcych wchłania się lepiej niż to występujące w żywności pochodzenia roślinnego, wegetarianie mają utrudnione zadanie. Żelazo pochodzenia roślinnego przyswaja się tylko w 5%, podczas kiedy produkty zwierzęce pozwalają przyswoić nawet 20% tego pierwiastka. Nie oznacza to jednak, że wegetarianie czy weganie muszą rezygnować ze swojej diety i ideologii. Muszą za to szczególnie dbać o dietę, żeby dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich składników mineralnych, w tym też żelaza. W przypadku diety bezmięsnej warto sięgać przede wszystkim po strączki (głównie soczewicę, soję i ciecierzycę). Powinni o tym pamiętać nie tylko wegetarianie, ale wszyscy, którzy mają problemy z niedoborem żelaza albo są na niego narażeni w inny sposób. 4. Suplementacja żelaza Suplementacja żelaza zalecana jest wówczas, gdy pomimo stosowania diety bogatej w ten pierwiastek nadal mamy nieprawidłowe wyniki w badaniach krwi. Osoby decydujące się na zakup suplementu w aptece powinny zadbać o to, aby żelazo w tabletkach było łatwo przyswajalne. Stosowanie suplementów z żelazem eliminuje problem niedoborów żelaza we krwi. Przed zaleceniem suplementacji żelaza lekarz zleca najpierw szereg różnych badań, których przeprowadzenie ma na celu odnalezienie przyczyny występującego u pacjenta niedoboru żelaza. Dla zachowania pełnego zdrowia i zminimalizowania ryzyka niedoboru żelaza należy trzymać przede wszystkim zdrową, rozsądną dietę, aby zewnętrza suplementacja nie musiała być koniecznością. Leki i suplementy z żelazem dostępne są w aptekach stacjonarnych i internetowych. By, zakupić takie preparaty, nie potrzebujemy recepty. Ich cena może wahać się od czterech do nawet pięćdziesięciu złotych. Suplementy z żelazem dostępne są również w postaci toników, roztworów, syropów. Zanim zdecydujemy się na suplementację żelaza, koniecznie porozmawiajmy o tym z lekarzem. W przeciwnym razie stosowanie takich preparatów może skutkować nadmiarem pierwiastka w organizmie. 5. Nadmiar żelaza Nadmiar żelaza w diecie może odkładać się w wątrobie, trzustce i innych narządach, powodując zatrucia. Specjaliści są zgodni co do tego, że zbyt wysoki poziom pierwiastka może być równie niebezpieczny, co jego niedobór. Na nadmiar żelaza najbardziej narażeni są mężczyźni w wieku średnim. Niektóre kobiety również zmagają się z tym problemem. W ich przypadku ten problem może skutkować zaburzeniami miesiączkowania. Do nadmiaru żelaza może dojść również wskutek pewnych chorób, np. hemochromatozy, schorzeniem, które wiąże się z nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego. Zbyt wysoki poziom pierwiastka jest niezwykle niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca, a także choroby nowotworowe. Może spowodować również problemy hormonalne, dolegliwości bólowe stawów, osteoporozę, stany depresyjne. Dlatego też należy uważać z ilością i jakością stosowanych suplementów diety zawierających żelazo. Jeśli jedyne źródło żelaza stanowi pokarm, nie należy obawiać się nadmiaru żelaza. Objawy nadmiaru żelaza Nadmiar żelaza we krwi może początkowo dawać podobne objawy, jak jego niedobór. U osoby z podwyższonym poziomem tego pierwiastka dostrzec można: brak energii, ciągłe zmęczenie, ospałość, apatię, obniżony nastrój, spadek masy ciała, szarobrązowy odcień oraz metaliczny połysk na skórze twarzy, ziemisty odcień naskórka, brak ochoty na seks, dolegliwości bólowe stawów. polecamy

dieta bogata w żelazo jadłospis